앉아 있는 만큼 수명이 준다

 

 

앉아 있는 만큼 수명이 준다 1

두뇌사용설명서

규칙적으로 운동을 하는 사람들도 의자에 오래 앉아 있으면 건강에 나쁜 영향을 받는 것으로 밝혀졌다. 뉴질랜드 AUT(Auckland University of Technology) 보건학과 그랜트 스코필드Grant Schofield 교수는 의자에 엉덩이를 오랫동안 붙이고 앉아 있으면 운동을 꾸준히 하는 사람들도 질병을 피하기 어려울 것이라며, 틈틈이 몸을 움직이거나 쉬는 시간을 갖는 것이 중요하다고 말한다.

오래 앉아 있으면 소화기능이 약해지고 신진대사 기능이 떨어지기 때문에 비만이나 심장병 등의 질병에 걸릴 위험이 높아진다. 컴퓨터 작업을 장시간 하는 것은 비행기의 좁은 좌석에 장시간 앉아 있을 때와 같이 ‘이코노미 증후군’을 낳기도 한다. 이코노미 증후군은 혈전이 정맥에서 떨어져나가 폐혈관을 막으면서 생기는 증상이다. 장시간 컴퓨터 사용으로 인해 생긴 혈전을 ‘e-혈전’이라고 한다. 혈전으로 인해 폐혈관이 막히면 흉통, 호흡곤란이 일어나고 심하면 사망에 이를 수도 있다.

자리에 앉아 있는 시간이 긴 직장인이라면 틈틈이 몸을 움직여주는 것이 좋은데, 조용한 사무실에서 혼자 일어나 요란하게 체조를 할 수는 없는 노릇이다. 그러니 일단은 점심시간을 최대한 활용해보자. 점심시간에 일부러 회사에서 좀 떨어진 곳에 있는 밥집을 골라 걷는 시간을 마련하는 것도 한 방법이고, 점심을 얼른 먹고 주변으로 산책을 나가는 것도 좋다. 그러나 점심시간의 짧은 산책도 규칙적으로 하기는 힘들다.

그래서 <브레인>이 추천하는 묘책은 자리에 앉은 채로 몸을 움직이는 것이다. 사무실에서 다른 사람을 방해하지 않으면서도 효과가 꽤 좋은 ‘조용한 운동법’ 몇 가지를 소개한다. 휴대전화에 한두 시간 단위로 알람 설정을 해놓고 진동 알람이 울리면 나만의 운동을 시작한다. 몸이 찌뿌듯하다는 신호를 보내오면 바쁘다고 무시하지 말고 어떻게든 그 신호에 반응하는 습관을 기르는 것이 노화와 질병을 막는 가장 중요한 감각이다.

발끝 밀고 당기기
➊ 의자에 앉은 상태에서 다리를 들어 무릎을 뻗는다.
➋ 먼저 양쪽 발끝이 몸통을 향하도록 당긴 상태에서 마음속으로 천천히 10까지 센다.
➌ 이번에는 발끝을 밀어 최대한 뻗은 상태에서 마음속으로 10까지 센다. 
➍ 발끝을 당겼다가 미는 동작을 여러 번 반복한 후에 마무리 동작으로 발목을 돌린다. 발목을 안쪽으로 천천히 두 번 돌리고, 바깥쪽으로 두 번 돌리면 된다.

이 동작이 익숙해지면 한쪽 발끝은 당기고 다른 쪽 발끝은 밀면서 양발이 엇갈리게 움직여도 좋다. 이렇게 하면 좌뇌와 우뇌가 서로 다른 운동명령을 수행하면서 감각을 발달시킬 수 있다.


무릎 들기와 발 들기

➊ 의자에 앉아서 양 무릎을 모은다.
➋ 무릎을 붙인 상태에서 무릎을 위로 5센티미터 가량 올린다.
➌ 허벅지 안쪽과 아랫배에 힘이 들어가고, 허리가 반듯하게 펴지는 것을 느끼면서 마음속으로 10까지 센다.
➍ 무릎을 천천히 내리고 다시 무릎을 붙인 상태에서 이번에는 다리를 곧게 쭉 뻗는다. 그 상태로 10까지 센다.
➎ ➌~➍번의 무릎 들기와 발 들기를 번갈아가며 3회 반복한다. 

앉아 있는 만큼 수명이 준다 2

 

 

무릎을 모으는 것만으로도 아랫배에 힘이 들어간다. 무릎 사이에 볼펜을 끼우고 하면 무릎을 들거나 발을 앞으로 뻗을 때 무릎 사이의 볼펜이 떨어지지 않도록 자세를 유지할 수 있다. 이 동작을 자주 하면 복부가 탄탄해진다.

 

 

신발 옮기기
➊ 의자에 앉은 채로 양말을 벗고 신발을 발아래에 나란히 둔다.
➋ 엄지 발가락과 둘째 발가락을 이용해 신발을 집어 살짝 들어올린다.
➌ 먼저 오른발이 위로 가도록 양 발을 교차하여 신발을 바닥에 살며시 내려놓는다. 
➍ 신발을 그대로 둔 상태에서 양 발을 원위치한 다음 다시 발가락으로 신발을 집는다.
➎ 오른발이 위로 가도록 양 발을 교차하여 신발을 다시 바닥에 내려놓는다.
➏ 이를 10회 반복한다.
➐ 이번에는 왼발이 위로 가도록 양 발을 교차하며 10회 반복한다.
➑ 바퀴 달린 의자라면 의자가 움직이지 않도록 손으로 책상을 잡는다. 

신발을 내려놓을 때 소리가 나지 않게 한다. 소리가 나지 않도록 주의를 기울이며 섬세하게 움직이는 것이 운동 강도를 더 높여준다. 신발의 무게도 운동 강도에 영향을 주는데, 가벼운 슬리퍼보다는 묵직한 구두가 운동 강도를 높인다. 가벼운 신발이라면 횟수를 더 많이 하면 된다.

발가락을 이용해 신발을 집는 동작 자체가 손을 사용하는 데 익숙한 뇌에 새로운 자극이 된다. 엄지 발가락과 둘째 발가락 사이에서 조금 올라가면 간경락인 태충혈이 있는데, 이 발가락을 많이 쓰면 간 기능에도 좋은 자극을 줄 수 있다.

허벅지 근육은 주로 앞뒤로만 움직이는데, 이 동작은 허벅지의 바깥쪽 근육을 사용한다. 허벅지 바깥쪽으로는 담경이 흐르고 있어 이 역시 간 기능을 강화하는 작용을 한다. 

상체 뒤로 젖히기
➊ 의자의 앞쪽으로 당겨 앉는다. 이때 허리와 등은 의자의 등받이에서 뚝 떨어진다.
➋ 양 발을 바닥에 대고 허리를 곧게 편 자세로 앉아 두 손을 아랫배에 자연스럽게 모은다.
➌ 발바닥이 뜨지 않을 정도로 상체를 뒤로 조금씩 젖혀서 허리와 복부가 긴장되도록 한다. 
➍ 허리와 복부가 단단하게 긴장한 상태에서 마음속으로 10까지 센 다음 천천히 원위치로 돌아온다.
➎ 3회 반복한다.

이 동작은 허리의 척추기립근과 복근을 함께 단련하는 효과가 있다. 몸이 약간 떨릴 때까지 동작을 취하는 것이 더 효과적이다. 

의자 잡고 어깨 늘이기
➊ 의자에 반듯하게 앉아서 두 팔을 옆으로 늘어뜨린다.
➋ 오른손으로 의자 바닥을 잡고 천천히 목을 왼쪽으로 기울이면서 상체도 왼쪽으로 기울인다. 목의 오른쪽 옆선부터 어깨와 팔까지 지그시 당겨지도록 한다.
➌ 마음속으로 10까지 센 후 천천히 원위치로 돌아온다. 
➍ 팔을 바꿔 왼손으로 의자 바닥을 잡고 천천히 목과 상체를 오른쪽으로 기울인다.
➎ 마음속으로 10까지 센 후 천천히 원위치로 돌아온다.
➏ ➋~➎를 3회 반복한다.

스트레스를 받으면 어깨가 굳어지고, 굳은 어깨가 위로 올라가면서
숨이 얕아진다. 이 동작은 어깨의 긴장을 풀어주고 호흡을 깊게 하여 마음을 안정시키는 효과가 있다.