잘 때 10번 정도 뒤척이는 게 몸에 좋아

 

 

잘 때 10번 정도 뒤척이는 게 몸에 좋아

 

 

잘 자야 하루도 가뿐하고 즐겁게 보낼 수 있다. 옛날 '동의보감'에서도 건강 수면법이 나와있는데 지금에서도 과연 통할 수 있는 얘기인지, 고대안산병원 수면장애센터 신철 교수의 도움말로 알아봤다.

◇옆으로 누워 자면 심장의 기운을 북돋을 수 있다:O


어렸을 땐 똑바로 누워 자는 것이 성장에 좋고, 나이 들수록 옆으로 누워 자는 것이 좋다. 나이가 들면 근력이 떨어져 기도가 막히고 혀가 잘 말려 똑바로 누워 잤을 때 코도 잘 골고 호흡이 불편할 수 있다. 옆으로 누워 자면 기도가 막히지 않아 산소 공급도 잘 돼 심장이 잘 뛰는 것이다. 똑바로 잔다고 해도 수면 도중 옆으로 자세를 바꾸는 것은, 호흡을 잘 하기 위한 본능적인 행동이다.

↑ [헬스조선]사진-조선일보DB

◇수면 중 다섯 번 정도 자세를 바꾸는 것이 좋다:O


꼭 다섯 번이 아니더라도 10~12번 정도 뒤척이는 것은 혈액순환에 좋다. 한 곳에 한 자세로만 누워있으면 몸이 뻐근해지기 때문이다. 단, 5번 이상 눈을 떠 정신이 드는 것은 수면 장애일 수 있다.

◇불을 밝게 밝힌 채 잠을 자면 정신이 불안해진다:O


좋은 수면을 위한 환경엔 3가지 조건이 있다. 온도는 18~22도로 약간 서늘하게, 조도는 무조건 어둡게, 습도는 50~60%로 맞추는 것이 좋다. 불을 켠 채 자면, 수면 중 잠을 잘 자게 해주는 멜라토닌 분비를 억제해 오래 자도 피곤하다.

◇손으로 가슴을 누르고 자면 가위에 눌려 잘 깨지 못한다:X


손을 가슴에 두고 잔다고 반드시 가위에 눌리지는 않는다. 단, 옆사람이 가위에 눌리고 있다고 판단돼 급하게 불을 켜거나 큰 소리로 깨워서는 안 된다. 가위에 눌리고 있을 땐 근육이 마비된 상태라서 오히려 갑자기 깨우면 근육이 놀랄 수 있다. 천천히 불러 깨우는 것이 좋다.

 

 

편안한 수면 자세가 몸을 망친다? 잠의 비밀

 

 

바른 수면 자세인 ‘차렷’형 자세로 잠을 자는 성인이 10명 중 2명에 불과한 것으로 나타났다.

하이병원이 최근 1개월 간 성인남녀 142명을 대상으로 ‘평소수면자세’를 조사한 결과, 24%(34명)만이 차렷형 자세로 잠을 잔다고 응답했다. 이어 ‘옆으로 누워 잔다’ 21%(30명), ‘엎치락뒤치락’ 19%(27명), ‘(태아처럼 웅크린)새우잠’ 18%(25명), ‘옆으로 누워 하반신만 비틀어진 자세’ 12%(17명), ‘엎드린 자세’6%(9명) 순이다. 이어 ‘수면 중 느껴지는 신체이상 현상’에 대해 ‘없다’고 응답한 38%(54명)를 제외하고 가장 많은 32%(46명)가 ‘척추관절의 통증’이라고 밝혀 눈길을 끌었다. 이어 ‘왠지 모르지만 불편하다’23%(33명), 호흡장애 4%(6명), 기타2%(3명)였다.

이동걸 병원장은 “흉추와 척추가 올바르게 정렬된 사람은 똑바로 누운 자세에서 특별한 불편함을 느끼지 않지만 반대로 퇴행성척추질환자나 요통이 있는 이들은 똑바로 자면 통증이 심해져 이를 경감시키는 자세를 취하게 된다”고 말했다.

척추관협착증이나 허리디스크가 있는 사람은 똑바로 누우면 척추관이 좁아지고 하반신 부근과 관련된 신경을 압박해 통증은 물론 다리가 마비되는 듯한 증상이 동반된다. 이러한 고통에서 벗어나려면 옆으로 누워 자야 척추관이 넓어지면서 통증이 줄어든다. 반대로 척추전만증상이 있으면 엎드려서 다리를 구부린 채 자야 편하게 느껴진다.

이런 자세들은 통증을 경감시킬 뿐 좋은 자세는 아니다. 편안하다는 이유로 계속 이러한 자세를 취하게 되면 허리를 앞쪽으로 더 전만시키고 등 부위를 C자 형태의 구부정한 형태로 만들어 허리를 더욱 약화시킬 수 있으며, 특히 엎드려 자는 자세는 척추가 등쪽으로 젖혀져 경추부(목)에 긴장을 유발해 목 디스크를 유발할 있을 뿐 아니라 심장이나 폐에도 압박을 가해 삼가야 한다.

수면 중 ‘척추관절 통증’을 밝힌 응답자(42명)가운데 차렷자세를 취하는 사람은 24%(10명)였다. 이 원장은 “수면 증 느껴지는 통증에도 불구하고 이를 계속 방치하게 되면 주변 인대와 근육이 약해지고 신경계에도 영향을 미처 ‘만성통증’으로 악화될 수 있다”고 말했다.

과체중-비만도 수면자세에 영향을 준다. 체중이 증가하면서 목, 혀, 편도 등이 함께 비대해져 기도가 좁아지는 경우가 많은데, 이로 인해 수면 중 기도확보가 어려워 코골이나 폐쇄성수면무호흡 현상이 일어나게 되고 가슴이 답답하고 숨이 잘 쉬어지지 않는 느낌을 받게 된다. 이러다보니 원활한 기도확보를 위해 자연스럽게 몸을 측면으로 돌리게 되는 것이다.

자율신경계의 이상도 수면자세에 영향을 끼친다. 보통 숙면을 취하기 위해서는 수면 중 부교감신경이 활발해야하지만 평소 스트레스, 고민, 과로 등으로 정신적 긴장감이 누적된 사람은 반대로 수면 중에도 교감신경이 항진되게 된다. 이로 인해 호흡은 정상적이지 못하고 체내 근육은 계속 긴장된 상태를 유지해 엎치락뒤치락 하거나 새우잠을 자고 엎드려 자는 경우가 많다.

한편, 차렷형 수면자세를 취할 경우 낮은 베게나 쿠션을 무릎 밑에 대고 자면 허리의 부담을 최소화시킬 수 있다. 옆으로 누워 잘 때는 되도록 다리와 어깨 높이를 비슷하게 맞출 수 있을 정도의 높이의 베개나 쿠션을 무릎 사이에 끼면 좋다.

 

최악의 수면자세는? 엎드려 자는 것!

사람의 수면 자세로는 크게 네 종류가 있다. 옆으로 누워서 자는 자세, 등을 대고 누워서 자는 자세, 엎드려 자는 자세, 이리저리 굴러다니며 자는 자세이다. 자세 별로 바르게 잘 수 있는 팁을 공개한다.

▶ 옆으로 누워서 자는 경우
많은 사람들이 옆으로 누워서 자는 자세를 가장 편하게 느낀다. 그러나 많은 사람들이 이 자세에 맞지 않는 낮은 베개를 사용하고 있다. 척추가 일직선을 유지할 만큼 베개가 머리를 충분히 받쳐주지 못하면, 어리가 아래쪽으로 기울면서 머리, 목, 어깨의 자세가 흐트러진다. 이로 인해 경추 사이의 추간판과 신경이 눌리고 조여지게 된다. 이 경우는 베개의 높이를 높이는 것이 방법이다. 베개를 베고 옆으로 누웠을 때, 머리가 아래쪽으로 기우는지 아니면 척추와 일직선을 이루는지 확인해라. 잘 모르겠다면 일어난 자세에서 머리, 목, 어깨가 어떤 형태를 이루고 있는지 확인한 다음, 그 자세를 유지한 채 옆으로 누워라. 머리가 아래쪽으로 기운다면 베개가 너무 낮은 것이다. 수건, 담요, 다른 베개 등을 받쳐서 편안한 높이로 맞추면 좋다.

▶ 등을 대고 누워서 자는 경우
등을 대고 누워서 자는 사람은 옆으로 누워서 자는 사람보다 베개가 낮아야 한다. 등을 대고 누웠을 때는 옆으로 누웠을 때보다 머리와 침대 사이의 간격이 좁기 때문이다. 등을 대고 누워서, 앞에서 말한 것과 마찬가지 방법으로 머리와 척추가 일직선을 이루는지 확인한다. 그런 다음 머리가 가장 편안하게 느껴지는 높이로 베개의 높낮이를 맞추면 이상적인 수면자세가 된다.

▶ 엎드려 자는 경우
가장 좋은 것은 엎드려 자지 않는 것이다. 이 자세는 목이 많이 뒤틀린다. 그래도 습관이 되어 어쩔 수 없다면, 베개를 사용하지 말아야 한다. 가능하면 옆으로 누운 자세와 엎드린 자세의 중간 자세를 취한다. 이 자세는 옆으로 누운 다음, 바깥쪽 다리를 가슴 쪽으로 구부리면서 엎드리면 된다. 편하게 느껴진다면, 엎드려 자는 대신 이 자세로 자보도록 한다. 머리와 목의 부담을 덜 수 있다. 제안한 자세가 불편할 때는 스펀지나 수건, 담요로 베개 높낮이를 조절한다.

▶ 굴러다니며 자는 경우
이런 경우 가장 이상적인 방법은 정형외과 베개를 사용하는 것이다. 정형외과 베개는 일반적으로 가장자리 부분이 높고, 가운데 부분은 낮다. 그래서 옆으로 누울 때는 베개의 높은 면으로 몸을 받치고, 등을 대고 누운 자세에서는 베개의 움푹한 부분에 머리를 고일 수 있다.

 

외로운 사람, 잠 자주 깬다

 

외로움을 많이 느끼는 사람일수록 숙면을 취하기 어렵다는 연구 결과가 발표됐다.

미국 시카고대학 리앤 커리나 교수팀은 평균연령 39.8세 남녀를 대상으로 외로움의 정도를 설문조사하고, 손목 액티그래프(수면 행태 조사기법)로 1주일간 수면시간을 분석했다. 그 결과, 외로움을 많이 느끼는 사람일수록 잠에서 깨는 횟수가 많은 것으로 나타났다. 그러나 전체적인 수면시간과는 관련이 없었다.

커리나 교수는 "외로움을 많이 느끼면 잠자리에 들기 전 상대적으로 생각이 많아지면서 숙면을 취하기 어려울 것으로 본다"며 "자다가 깨는 분절수면 횟수가 많으면 건강에 안 좋은 영향을 미치는 만큼, 외로움이나 우울감이 심해져 조금이라도 정신과적 상담이 필요하다고 판단되면 주저말고 병원을 찾도록 한다"고 말했다.

한편, 이 연구 결과는 슬립(Sleep) 저널에 발표됐다.

 

 

 

속옷을 벗고 자는게 정말 건강에 좋을까?

 

 

사람은 하루 중 3분의 1을 잠자는데 쓴다. 그러나 대다수는 자신이 어떻게 자는지, 어떻게 하면 숙면을 취할 수 있는지에 무신경하다. 수면 전문가들은 건강하고 싶으면먼저 돌봐야 할 것이‘수면’이라고 말한다. 잠을 잘 자면 생활에 활력이 생길 뿐 아니라, 고혈압·심장병 등 각종 생활습관병의 위험이 줄어든다. 또한 얼굴이 예뻐지고 다이어트에 도움이 된다. 수면에 관한 소소한 궁금증들을 풀어 보았다.

Q1 수면장애가 있을 때 어떤 진료과(科)로 가야 할지 모르겠어요.
수면장애를 진단, 치료하는 과는 신경과, 이비인후과, 정신과, 치과, 소아과. 이과들이 모두 공존하거나 협진이 가능한 병원으로 가는 것이 좋지만, 여의치 않다면 자신에게 적합한 과를 먼저 방문한다. 파킨슨병 등 신경계 질환을 동반한 수면장애 환자는 신경과, 코골이 수술을 원하는 사람은 이비인후과, 구강내장치를 원하는 사람은 치과, 심한 코골이로 얼굴뼈 수술을 해야 하는 사람은 구강악안면외과, 우울증·불안장애 때문에 숙면을 방해받는 사람은 정신과로 간다.

Q2 8시간 자는 것이 가장 좋다고 하는데, 몇 시간 자는 것이 건강에 가장 좋은가요?
일반적으로 7~8 시간을 가장 좋은 수면시간이라고 말하는데, 수면 시간보다 더 중요한것은‘자야할 시간’에 자는 것이다. 우리 몸의 생체시계는 자정부터 새벽 5시 사이에 깊은 수면 상태에 빠지게 맞춰 있으므로 이 시간에는 무조건 자는 것이 좋다. 똑같이 8시간을 자더라도 새벽 2시부터 오전 10 시까지 자는 것보다는 밤11 시에 잠들어 오전 7시에 일어나는 것이 건강에 훨씬 좋다.

Q3 속옷은 벗고 자는 것이 건강에 좋다고 하는데…
속옷은 체온 조절을 방해하고 보온 효과도 없어 오히려 혈액순환을 방해한다고 주장을 하는 이들이 있다. 프랑스의 학자 레이리가 주장하는 ‘레이리현상’에 따르면 속옷을 입고 자면 고무줄이 쉴 새 없이 몸을 자극해 하반신의 혈액 순환을 방해한다. 레이리는 ‘하반신의 울혈 상태는 방광염·생리통 등 부인병의 원인이 될 수 있으며, 몸도 얼굴처럼 24시간 동안 밀폐시켜 놓으면 세균이 잘 자란다’고 주장했다. 하지만 이런 원리가 모든 사람에게 적용되는 것은 아니다. 수면 중 땀을 많이 흘리는 수면무호흡증 환자는 새벽 3~5시에 체온이 급격히 떨어지면 땀이 마르면서 저체온증에 빠질 수 있으므로 몸을 따뜻하게 하고 자는 것이 좋다. 하지불안증후군이 있는 사람 중에도 “잘 때 다리가 춥고 시리다”고 말하는 사람이 있는데, 이 경우에도 속옷을 입고 따뜻하게 자는 것이 낫다.

Q4 베개가 수면에 큰 영향을 미치나요? 높이는 어느 정도가 좋을까요?
사람의 목뼈는 C자로 휘어 있는데 휜 각도는 사람마다 다르므로 이 각도에 맞춰 베개 높이를 선택한다. 베개를 베고 천장을 향해 누웠을 때 턱이 조금 내려 오는 정도가가장 좋다. 옆에서 뺨과 턱을 잇는 선을 그었을때 2~5도 정도면 된다. 옆으로 누워 자는 사람은 똑바로 자는 사람보다 1~2cm 더 높은 베개를 사용한다. 너무 높은 베개를 베고 자면 후두부가 올라가고 턱이 당겨져 아침에 일어났을 때 목이 심하게 아프고 어깨결림이 생기기도 한다. 반대로 너무 낮은 베개를 베고 자면 심장보다 머리가 낮아져 피가 머리로 가기 힘들다.

Q5 불을 켜놓고 자면 눈에 안 좋은가요?
최근 미국 펜실베니아 대학 메디컬 센터는 어린이 479 명을 대상으로 한 연구에서 2세 이전에 방 전체에 불을 켜놓고 잔 어린이 중 55% 가 2~16세에 근시가 됐으며, 야간 조명을 켜고 잔 어린이들은 그렇지 않은 어린이들보다 근시가 될 확률이 24% 더 높았다고 <네이처지> 에 발표했다. 약한 불빛이라도 수면 중 불이 켜져 있으면 빛이 눈꺼풀을 통과해 쉬어야 할 눈을 움직이게 하므로 눈 건강에 해롭다. 불을 끄고 자는 것이 무섭다면 20~30 분 뒤 알아서 꺼지는 타이머 기능이 있는 간접등을 사용하자.

Q6 남편의 코고는 소리 때문에 잠을 잘 수가 없어요. 코를 막으면 안되나요?
코골이는 수면 중 호흡 저하로 체내 산소량이 떨어지는 것을 막기 위해 뇌와 폐가 몸부림치는 소리다. 가뜩이나 산소가 모자란 사람의 코를 시끄럽다고 휴지 등으로 막아버리면 호흡곤란 등 위험한 상황이 생길 수 있다. 심하게 코를 골 때는 우선 옆으로 눕힌 다음 15도 정도 상체를 높이면 잠깐동안 소리가 줄어든다.

Q7 밤을 새우고 나면 왜 다크서클이 심해질까요?
밤을 새우고 난 다음날 화장이 들뜨고 다크서클이 잘 생기는 이유는 성장호르몬이 제대로 분비되지 않아 피부 속 모세혈관의 신진대사가 원활하게 이뤄지지 않아서다. 갓난아기의 피부를 보면 부러울 정도로 탱탱한데, 이 것은 아기가 자는 동안 성장호르몬이 대량으로 분비돼 세포를 성장시키기 때문이다. 성장호르몬은 체내물질과 물분자를 흡착시키는 작용을 해서 피부를 촉촉하고 탄력있게 만든다.‘미인은 잠꾸러기’라는 말은 허튼 말이 아니다.

Q8 여자는 왜 생리 때가 되면 졸릴까요?
생리 직전과 생리 기간에 평소보다 잠을 더 많이 자는 이유는 여성호르몬 분비량의 변화때문이다. 생리기간에는 체온이 떨어지고 면역력·저항력이 떨어지므로 배란기부터 생리기간까지 여자의 몸은 에너지를 저축하려고 한다. 생리 때가 되면 활동량을 줄이기 위해 일부러 잠이 많이 오게 한다.

Q9 ‘잠을 잘 자야 키가 잘 큰다’는 말이 있는데 이유가 뭔가요?
아이들의 성장 발달에 필수적인 성장 호르몬은 깊은 수면상태에서 왕성하게 분비된다. 성장호르몬은 뇌하수체에서 분비되는데, 낮동안은 거의 분비되지 않다가 수면시작직후 한 두시간 내에 엄청난 양이 분비되므로 이 때 숙면을 취해야 잘 자란다.

Q10 병원에서 수면다원검사를 받으라고 하는데 50 만원 정도 든다는 얘기를 들었어요. 너무 비싼것 같아요. 꼭 받아야 하나요?
수면다원검사는 불면증에서 하지불안증후군까지 다양한 수면질환을 진단하는데 필요한 중요한 검사다. 수면장애환자는 대부분 자기가 한 가지 질환만 가지고 있다고 생각하지만 다른 수면질환을 동반하는 경우가 많다. 호흡, 혈압, 근육의 변화 등 많은 정보를 한 번의 검사로 얻을 수 있다. 수면다원검사는 한 번쯤 받아보는 것이 좋지만 비용이 부담스럽다면 최근에 나온 자택수면검사를 이용해보자. 수면다원검사보다 절차가 간단하고 검사비용의 20% 밖에 들지 않는다.

Tip 깊은 수면과 얕은 수면?
잠에는‘깊은 잠’과‘얕은 잠’이있다. 흔히 렘수면이라고 부르는 것이 얕은 잠,‘비렘수면’이라고 부르는 것이 깊은 잠이다. 렘수면(Rapid Eye Movement) 은 눈동자가 빨리 움직이는 수면이다. 렘수면 중에는 눈을 감고 있는데도 눈동자가 이리저리 움직인다. 렘수면은‘꿈수면’이라고도 한다. 렘수면일 때에는 활동할 때와 비슷 한정도로 뇌가 많이 움직여 꿈을 많이 꾸기 때문이다. 비렘수면일 때에는 뇌파가 안정되며 성장호르몬이 대량으로 분비된다. 보통 성인은 수면 시간의 70~75% 가 비렘수면, 20~25% 가렘수면이다. 비렘수면이 길고 렘수면이 이보다 짧을수록 수면의 질이 좋다.

잠이 부족하면 몸에 어떤 변화 생기나

 

 

 

하루만 잠을 자지 못해도 신진대사가 감소한다는 연구결과가 나왔다.

스웨덴 웁살라대 크리스천 베네딕트 박사팀은 14명의 남성을 대상으로 밤에 자는 잠이 신진대사에 어떤 영향을 미치는지 알아봤다. 연구진은 실험 참가자가 정상적으로 잠을 잘 때와 잠을 부족하게 잘 때로 나눠 비교했다. 다음 날 식사량과 혈당, 호르몬 수치를 측정해 신진대사를 분석하는 방식이었다.

그 결과, 정상적으로 잠을 잔 그룹에 비해 잠이 부족했던 그룹은 신진대사율이 떨어졌다. 특히 하루만 잠이 못자도 호흡이나 소화 같은 에너지 소비가 5~20% 정도 감소했다. 정상적으로 잠을 잤을 때보다 혈당수치는 높아졌고 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린과 스트레스를 촉진하는 호르몬인 코티졸은 증가했다.

이전 연구에서도 잠이 부족하면 체중이 증가하고 스트레스가 높아진다는 결과가 발표됐다. 하루 5시간 이하의 잠은 살을 찌우고 성인 당뇨병의 위험을 높인다는 연구결과가 나온 적도 있다.

베네딕트 박사는 “우리 몸은 낮 동안 신진대사에 따라 에너지를 소비하는데 잠이 부족하면 칼로리를 태우는 기능에 문제가 생긴다”며 “잠이 부족하다고 반드시 비만으로 연결되지는 않지만 에너지 소비를 제대로 못하게 되므로 비만이 되기 쉽다”고 말했다.

이 연구결과는 ‘미국임상영양학(Clinical Nutrition)’ 저널에 게재되었으며 영국일간지 데일리메일 등이 17일 보도했다.