[주말엔 운동] '이런 상태'서 운동하면 '말짱 도루묵'

건강하게 운동하기 위해서는 평균 6시간에서 8시간의 충분한 수면은 선택이 아닌 필수다.

                 건강하게 운동하기 위해서는 평균 6시간에서 8시간의 충분한 수면은 선택이 아닌 필수다. [사진=픽사베이]

 

건강을 위해 운동은 하고 싶지만, 바쁜 탓에 도통 시간이 나지 않는 사람들은 잠을 줄여서 운동 시간을 마련하기도 한다. 하지만 잠이 부족한 상태에서 운동을 하면 효율은 떨어지고, 근육도 잘 성장하지 않을 뿐만 아니라 심장에 무리가 갈 수 있다.

먼저 잠을 충분히 자지 않으면 운동 효율이 급격하게 떨어진다. 근육은 다당류인 글리코겐을 에너지원으로 사용해 힘을 낸다. 그러나 잠을 적게 자면 당대사를 조절하는 인슐린 호르몬의 기능이 떨어져 몸에 글리코겐이 적어진다. 연료가 없어진 근육은 본래 가지고 있는 제힘을 내기도 힘들어지게 된다.

               건강하게 운동하기 위해서는 평균 6시간에서 8시간의 충분한 수면은 선택이 아닌 필수다. [사진=픽사베이]

또 잠이 부족한 상태에서 운동을 하면 근육이 잘 합성되지 않는다. 근육은 운동으로 근세포에 상처를 낸 뒤 회복되는 과정에서 성장한다. 이 회복은 주로 몸이 쉴 때, 특히 수면 중에 이루어진다. 수면 중에는 상처 회복 세포 재생 근육 성장 등을 촉진하는 성장호르몬과 근육 성장에 도움을 주는 남성 호르몬 테스토스테론이 분비된다.

 

그렇기 때문에 잠으로서 채우는 회복 시간이 부족하면 근세포 역시 성장할 수 없다. 미국 시카고대 의대 연구팀의 연구 결과, 8.5시간 동안 잠을 잤을 때보다 5.5시간만 잤을 때 근육량이 60% 더 감소한 것으로 나타났다.

            건강하게 운동하기 위해서는 평균 6시간에서 8시간의 충분한 수면은 선택이 아닌 필수다. [사진=픽사베이]

마지막으로 잠 없이 하는 운동은 심장에 무리를 줄 수 있다. 고강도의 운동을 한 후 심장 근세포가 손상되면 심장근육 및 근골격계를 구성하는 트로포닌(troponin)이라는 단백질이 혈액 속으로 흘러 들어가 혈중 트로포닌 수치가 높아진다. 이 트로포닌 수치가 높아질수록 심혈관 질환의 위험 또한 높아지게 되는데, 똑같은 운동을 했을 때 수면시간이 적은 사람일수록 혈중 트로포닌 수치가 증가하는 것으로 확인됐다

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스웨덴 웁살라대 연구팀에 따르면 7~9시간 자고 3일 연속 30분간 고강도 운동을 했을 때와 수면 시간을 이 절반으로 줄이고 같은 운동을 했을 때 혈액 검사 결과를 비교한 결과, 트로포닌과 심장근육 과부하와 연관이 있는 NT-proBNP 수치 모두 수면 시간이 부족했을 때 훨씬 높게 나타났다.

 

 

입력 2023. 7. 23.

신수정 기자(soojungsin@inews24.com)

출처 : 아이뉴스24.