내 몸은 내가 지킨다!

요리하다 손목·팔에 무리가 왔을 때

뻐근해진 손목 풀기

1 팔꿈치를 펴고 손등을 위로 향하게 한 뒤, 손등을 한쪽 손으로 잡은뒤 아래로 늘린다.
2 팔꿈치를 펴고 손바닥이 위를 향하도록 한다. 다른 한쪽 손으로 손바닥을 잡은 뒤 아래로 늘린다.
3 손등을 위로 보이게 한 뒤 다른 한쪽 손으로 손바닥을 위로 늘린다.

손목 비틀어 올렸다 내리기

1 양팔을 앞으로 뻗은 두 팔을 깍지를 끼고 한번 돌려 비튼다.
2 숨을 들이마시면서 위로 들어 올린다. 이때 고개도 뒤로 젖히면서 숨을 입으로 내쉬면서 팔을 아래로 천천히 내린다.

손목 꺾기

1 두 팔을 앞으로 뻗은 뒤 손가락 끝을 하늘을 향하도록 위로 꺾었다가 다시 아래를 향하도록 꺾는다. 3~4회 반복한다.

손목 돌리기
주먹을 가볍게 쥐고 손목을 안에서 밖으로, 밖에서 안으로 가볍게 돌린다.

물결치기
양손을 깍지 끼고 손등을 위로 향하게 한 뒤, 위아래로 물결치듯이 손목을 움직인다.

tip

올바른 자세를 취하는 것만으로도 명절증후군을 이겨낼 수 있다

앉아서 가사일을 할 때는 서 있을 때보다 허리에 가해지는 부담이 2~3배 증가한다. 쭈그려 앉은 자세보다 선 자세나 의자에 앉아서 허리를 곧게 편 자세로 일해야 허리 부담을 줄일 수 있다.

스트레칭 방법부터 파악하자 강도억지로 강하게 할 필요 없이 기분 좋은 통증이 느껴지는 정도가 적당하다. 횟수한 동작은 기본 2~5회 반복한다. 아침, 점심, 저녁으로 나눠 하루 3번 이상 하는 게 좋다. 시간정적인 스트레칭의 경우 한 동작당 30~60초 정도 유지하는 게 좋다. 호흡숨을 들이쉴 때는 배를 내밀어주어 게 좋고 내쉴 때는 배를 안으로 들이미는 게 좋다. 자세어떤 부위를 움직이는지 느끼면서 근육과 관절을 움직여야 스트레칭의 효과를 극대화시킬 수 있다.

오랜 시간 전을 부치느라 목·어깨가 뻐근할 때
팔 뒤로 넘기기

1 두 팔을 뒤로 넘겨 깍지를 낀다. 어깨를 활짝 펴고 오른쪽, 왼쪽으로 번갈아가며 몸통을 돌린다.
2 상체를 직각으로 구부린 상태에서 깍지 낀 두 팔을 위로 들어 올려 어깨와 척추를 누른다.

위아래 보며 목 근육 풀어주기

1 양손을 뒤로 넘기고 깍지를 껴서 뒷목을 받친다.
2 턱을 들어 천장을 보고 고개를 숙여 가슴을 본다.

어깨 누르기

한 손은 어깨 뒤로 넘기고 다른 손은 등 뒤로 넘겨 등 뒤에서 마주 잡는다.

불편한 자세로 앉아 있어 허리·척추에 통증이 왔을 때

척추 늘리기

1 천장을 보고 편안하게 누운 뒤 양쪽 무릎을 굽혀 세운다. 코로 숨을 크게 들이쉬면서 복부에 공기를 차게 한 다음 1초간 숨을 멈춘다.
2 숨을 내쉬면서 허리를 머리 쪽과 다리 쪽으로 잡아당기듯 늘린다. 복부가 배꼽 안으로 빨려 들어가는 느낌으로 최대한 수축시킨다.

척추와 몸통 근육 늘리기

1 누워서 양팔과 양다리를 대(大)자로 벌린다.
2 숨을 천천히 내쉬며 오른쪽으로 몸통과 허리를 왼팔을 머리 위로 최대한 뻗는다. 반대편도 같은 방법으로 움직인다.

앉아서 척추 바로 세우기

1 반가부좌 자세로 앉아 몸의 긴장을 풀고 허리를 앞쪽으로 당겨서 척추를 바로 세운다.
2 어깨를 으쓱하며 뒤로 넘기면서 양손을 깍지 껴서 허리 밑으로 쭉 내린다. 깍지를 낀 손목이 직각이 되게 하고 손은 엉덩이에 붙인다.
3어깨의 힘을 빼고 깍지를 낀 손에 힘을 주어 팔꿈치를 척추 가운데로 모아 그 힘으로 어깨를 당긴다. 고개는 15도 정도 들어 정면을 바라본다.

설거지하느라 퉁퉁 부은 하체를 풀어주는 스트레칭

 

A 무릎 밀면서 합장하기
1 오른쪽 무릎을 직각으로 세우고 무릎을 민다.
2 양팔은 머리 위로 쭉 펴서 합장하고 고개는 위로 젖힌다.

B 수건으로 발목 당기기

두 다리를 앞으로 쭉 펴고 앉아서 상체를 조금씩 앞으로 구부린다. 유연성이 부족할 때는 수건을 이용해 발끝을 잡아 당긴다.

C 뒷다리 발목 당기기


한쪽 무릎을 세우고 앉은 자세에서 뒤쪽 다리를 같은 방향의 손으로 발목을 잡고 몸쪽으로 당긴다.

D 다리 뒤로 접어 잡아당기기


허리를 펴고 선 자세에서 다리를 뒤로 접어 같은 방향 손이나 양손으로 발목을 잡고 엉덩이에 붙도록 잡아당긴다.

E 다리 앞으로 잡아당기기


다리를 앞으로 접어 올려서 두 팔로 다리를 잡고 안아 몸통에 가까이 붙이면서 잡아당긴다.

F 앞뒤로 무릎 세워 밀기
1

무릎을 직각으로 세우고 무릎을 앞으로 민다.
2양손바닥으로 직각으로 세운 무릎을 앞쪽을 누른다.

G 벽 밀기


한쪽 다리는 직각으로 하고 다른 쪽 다리는 편 상태로 손바닥을 벽에 대고 민다.

tip 설거지하면서 통증이 올 때 주변 도구를 활용한다.

부엌일을 할 때는 싱크대를 보조 운동기구로 이용하여 다양한 스트레칭을 할 수 있다. 장시간 싱크대 앞에 서 있을 때는 받침대를 마련해놓고 한 발을 올리면 허리에 부담을 덜어준다.

남편과 함께하는 즐거운 스트레칭

A 목 젖히기

한손으로 목 뒤를 받치고 다른 한 손으로 이마를 짚은 뒤, 이마를 뒤쪽으로 천천히 누른다.

B 등·어깨 늘리기


가부좌를 틀고 등을 세우고 바르게 앉은 자세에서 팔을 뒤로 넘겨 남편과 맞잡는다.

C 다리 돌리기


두 다리를 펴서 든 상태에서 남편이 두 발목을 잡고 오른쪽에서 왼쪽으로, 왼쪽에서 오른쪽으로 돌린다. 좌우 균형을 맞추기 위해 양쪽을 번갈아 실시한다.

D 골반 앞 늘리기


한쪽 다리는 펴고 반대쪽 다리는 바깥으로 구부려 바닥에 닿도록 눕힌다. 남편은 편 다리가 밀려서 펴지지 않도록 아내의 골반과 무릎을 잡고 누른다.

장거리 운전하는 남편을 위한 스트레칭

A 가슴 내밀기


양 팔꿈치로 등받이 시트를 밀면서 가슴을 앞으로 내민다. 시선은 정면을 바라보고 3초간 유지하면서 2회 반복한다.

B 골반 흔들기


핸들을 잡고 상체는 고정한 뒤 엉덩이를 좌우로 움직인다. 15~20초간 반복한다.

C 팔 뻗어 등 펴기


양팔을 엇갈리게 깍지 껴서 잡고 등을 둥글게 말아 근육을 늘린다. 시선은 배꼽을 바라보고 3초간 유지한다. 손을 번갈아가며 좌, 우로 늘린다.

D 어깨 젖혀 가슴 펴기


두 손을 머리 뒤로 넘겨 엇갈려 잡은 뒤, 팔꿈치를 뒤로 당겨 3초간 유지한다.

tip 핸들을 잡고 장시간 운전대에 하면면 근육이 경직되면서 근육통이 생긴다

. 1~2시간마다 허리부터 발목, 무릎근육을 자극하여 통증과 피로를 풀어준다. 목과 척추를 풀어주는 스트레칭은 10~15분 이상 하는 게 좋고, 어깨 등받이는 110도를 유지한다.