아침엔 달걀-채소, 저녁은 일기 쓰기... 104세 장수인들의 공통점은?

하루를 되새기는 저녁 일기 쓰기... 두뇌 활동의 원동력

저녁 일기 쓰기는 두뇌 활동의 원동력이다. 하루 일정을 다시 떠올리며 직접 글을 쓰면 인지 기능 유지에 큰 도움이 된다. 실제로 많은 치매 전문가들은 일기 쓰기, 외국어 공부, 그림 그리기 등이 뇌에 자극을 줘 치매 예방에 도움이 된다고 강조한다. [사진=게티이미지]

 

1920년 출생... 삼일절(1919년 3월 1일) 이듬해에 태어나 광복의 해인 1945년에 25세의 청년이었던 분들이다. 김형석 연세대 명예교수가 잘 알려져 있지만, 또 한 분의 104세 장수인이 주목받고 있다. 이들의 식습관과 생활 습관은 어떨까? 일반화할 수는 없어도 참고는 할 만하다. 두 분이 공통점에 대해 짚어보자.

 

달걀 2개의 단백질 양 살폈더니... 아침에 먹는 닭가슴살?

104세 장수인의 아침 식단은 달걀이다. 흔한 음식이기 때문에 특별하지는 않다. 이들은 수십 년 동안 아침에 달걀을 먹어 왔다. 중년, 노년이 되면 근육이 크게 줄어든다. 국가표준식품성분표(100g)에 따르면 달걀 프라이 2개에는 단백질이 15.12g 들어 있다. 삶은 것(13.49g)보다 약간 많지만, 큰 차이가 없다. 프라이는 식용유를 넣기 때문에 지방이 약간 많다. 단백질의 대표주자 닭가슴살(20g 정도)과 비교해도 상당한 양이다. 삶은 달걀의 경우 퍽퍽해서 노인은 반숙으로 먹기도 한다.

 

생채소-과일은 필수... 몸의 산화(노화) 줄이는 항산화 성분 풍부

아침에 달걀 1~2개를 먹고 점심-저녁 때 고기나 생선, 콩 등을 먹으면 하루 중 단백질 부족은 걱정하지 않아도 된다. 단백질 음식 섭취만으로는 근력이 완성되지 않는다. 104세 두 분은 걷기를 즐기고 특히 경사가 제법 있는 비탈길을 올라 다리 근육에 자극을 준다. 노년은 넘어지면 매우 위험하다. 고관절이라도 부러지면 오래 입원하고 생명까지 위태로울 수 있다. 근육은 노년에 가장 소중한 재산이다. 생채소-과일 섭취도 필수다. 몸의 산화(노화) 줄이는 항산화 성분이 풍부해 장기의 노화를 늦추고 질병 예방에 도움을 준다.

 

하루를 되새기는 저녁 일기 쓰기... 두뇌 활동의 원동력

저녁 일기 쓰기도 공통점이다. 사실 100세가 넘어도 중병으로 누워 있다면 주목을 못 받을 수 있다. 하지만 두 분은 중년 못지 않게 활력이 넘치고 기억력, 인지 기능이 남다르다. 치매가 찾아 올 틈이 없다. 특히 저녁 일기 쓰기는 두뇌 활동의 원동력이다. 하루 일정을 다시 떠올리며 직접 글을 쓰면 인지 기능 유지에 큰 도움이 된다. 실제로 많은 치매 전문가들은 일기 쓰기, 외국어 공부, 그림 그리기 등이 뇌에 자극을 줘 치매 예방에 도움이 된다고 강조한다.

 

여전한 호기심... "호기심 잃으면 생의 활력을 잃는다"

호기심은 새롭거나 신기한 것에 끌리는 마음이다. 100세가 넘어도 뉴스를 살피고 주변에 새로운 것이 생기면 의문을 품고 손주들에게 묻는다. 직접 자료를 찾아 내 것으로 만들기도 한다. 생의 활력은 호기심에서 출발한다. 동네를 거닐다가도 새로운 상점이 생기면 살피기도 한다. 중년이라도 삶의 흥미를 잃으면 몸과 정신이 급속히 늙는다.

90세에도 연극 무대에 서는 이순재 배우는 아침에 주요 산 이름이나 역대 미국 대통령 이름을 일부러 외운다고 한다. 젊은 사람도 어려운 암기다. 그는 지난해 말 2시간이 넘는 연극의 긴 대사를 빠짐없이 소화했다. 건강수명(건강하게 장수)은 신체는 물론 정신이 맑아야 한다. 노년의 인지 기능은 타고난 것 만은 아니다. 끊임 없는 노력의 산물이기도 하다.

 

김용 기자 (ecok@kormedi.com) 2024. 4. 8

-----------------------------------------------------------------------------------------------

아침에 달걀 먹고 매일 일기 썼더니... 몸에 어떤 변화가?

 

달걀 꾸준히 먹으면 알츠하이머 병 예방에 기여

달걀 노른자에 포함된 콜린(choline) 성분은 인지 기능 유지에 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

 

95세, 100세가 넘어도 건강하게 활동하는 노인 중에 아침에 달걀을 먹는 분들이 많다. 가장 큰 장점은 아침 식단에서 부족하기 쉬운 단백질 보충에 좋다는 점이다. 동물성 단백질은 몸에 흡수가 잘 된다. 나이 들면 줄어드는 근육 유지에 큰 도움이 된다. 달걀의 또 다른 장점은 무엇일까?

 

달걀 꾸준히 먹었더니... 알츠하이머 병 예방에 기여 왜?

국제 학술지 '영양학 저널'(Journal of Nutrition)에 달걀을 꾸준히 먹으면 치매의 일종인 알츠하이머 병 예방에 도움이 된다는 논문이 실렸다. 달걀 노른자에 포함된 콜린(choline) 성분 때문이다. 미국 노인 1024명을 7년여 동안 추적 관찰해 달걀 섭취량과 알츠하이머 병 사이의 관계를 살핀 것이다. 그 결과, 일주일에 1개 이상의 달걀을 먹으면 알츠하이머 발병 위험을 47% 낮추는 효과가 나타났다.

 

알츠하이머 병 예방 효과 가운데 39% 정도가 콜린의 영향으로 드러났다. 콜린은 기억력, 기분에 관여하는 신경전달 물질인 아세틸콜린의 합성에 기여한다. 인지기능 유지, 신경장애 예방에 도움이 된다. 달걀 1개에는 169㎎의 콜린이 들어있다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 성인 남성의 콜린 하루 권장 섭취량은 550㎎, 여성은 425㎎이다. 이밖에 달걀 속의 불포화 지방산, 오메가3도 신경의 퇴행과 관련된 뇌의 염증을 줄이는 것으로 나타났다. 하루 2개 정도의 달걀은 콜레스테롤을 걱정하지 않아도 된다.

 

왜 여성 치매 환자가 더 많을까?... 호르몬 변화의 영향

달걀 등 음식만으로 치매를 예방할 순 없다. 생활 습관 전반을 바꿔야 도움이 된다. 국내 치매 인구는 올해 100만 명을 넘은 것으로 알려져 있다. 치매 환자 중 여성 비율이 70％에 육박해 남성의 2배에 근접한다. 폐경으로 인해 여성의 혈관, 뼈 외에 신경세포를 보호하던 여성호르몬(에스트로겐)이 사라진 후유증이 크다. 신경세포 이상으로 우울증에 이어 기억력 등 인지능력에 문제가 생길 수 있다. 치매의 70% 가량을 차지하는 알츠하이머 병 외에 20% 정도인 혈관성 치매 예방도 중요하다.

 

꾸준한 신체활동(운동)..."일상에서 움직어야"

치매 예방을 위해 우울증 예방-치료도 중요하다. 우울증은 반드시 정신과 전문의의 처방에 따라 약을 먹어야 한다. 특히 수면장애가 심하면 치매 유발 단백질이 뇌에 쌓여 인지기능이 더욱 떨어질 수 있다. 현재까지 확인된 치매 예방법은 꾸준한 신체활동(운동)이다. 일상에서 부지런히 몸을 움직여야 인지기능도 유지된다. 앉아서 오래 지내면 치매는 물론 다른 질병 위험도 높아진다.

 

손을 쓰는 그림 그리기-일기... "몸과 뇌를 써야 인지기능 유지"

치매 예방에는 뜨개질 등 세밀한 손 동작을 이용한 작업이 좋다(질병관리청 자료). 매일 하루 전체의 기억을 더듬으며 손을 쓰는 그림 그리기, 일기도 치매 예방에 도움이 된다. 아침부터 저녁까지 한 일을 떠올리면 인지 기능 유지에 좋다. 제2 외국어 배우기 및 문장 암기 등도 두뇌 활동에 기여한다. 달걀 등 좋은 음식을 먹고 신체와 두뇌를 부지런히 움직이면 치매가 들어오는 틈을 막을 수 있다.

 

김용 기자 (ecok@kormedi.com)  2024. 6. 29

출처 : 코메디닷컴.