[마음건강 클리닉] 분노 조절법

 

[마음건강 클리닉] 분노 조절법

 

 

[강북삼성병원] 부당한 대우를 받거나 무시 당하는 상황에서 분노를 느끼는 것은 지극히 정상적이다. 건강한 분노는 부당한 상황을 변화시키도록 하는 원동력이 되기도 한다. 그러나, 건강하지 못한 분노는 일을 망치게 하거나 반대로 무신경하게 그 상황을 외면하게 만들기도 한다. 이는 대인 관계에 악영향을 미칠 뿐 아니라 이성적인 사고를 방해해 업무 효율성도 떨어뜨리게 한다.

직장인의 분노 잘 다루기!!

"상사가 자꾸 말도 안 되는 것 가지고 트집 잡고 폭언을 하는데, 너무 화가 나서 표정 관리가 안됩니다. 평소에도 가슴이 아프고 손발이 화끈거리고, 벽을 주먹으로 쳐서 피가 난 적도 있어요. 언젠가는 그 상사를 죽여 버리고 싶다는 생각까지 들어요."

"일이 뜻대로 안 되면 이성을 잃고 화를 냅니다. 나도 모르게 막말을 하고 소리 지르다가 순간 굳어진 상대방의 얼굴을 보고 내가 너무 심했나 생각하는 경우가 종종 있어요."

"평소에는 불만이 있어도 참는 편인데 갑자기 폭발해요. 그러면 상대방은 평소엔 가만히 있다가 왜 갑자기 욱 하냐고 황당해 하는 적이 많아요. 내가 왜 화를 내는 지도 잘 모르는 것 같아 더 화가 나요."

부당한 대우를 받거나 무시 당하는 상황에서 분노를 느끼는 것은 지극히 정상적이다. 건강한 분노는 부당한 상황을 변화시키도록 하는 원동력이 되기도 한다. 그러나 건강하지 못한 분노는 일을 망치게 하거나 반대로 무신경하게 그 상황을 외면하게 만들기도 한다. 이는 대인 관계에 악영향을 미칠 뿐 아니라 이성적인 사고를 방해해 업무 효율성도 떨어뜨리게 한다. 그렇다면 어떻게 하면 분노를 잘 조절할 수 있을까?

스스로에게 질문 던지기

분노를 조절하려면 우선 자신의 전형적인 분노 패턴을 파악하고, 이를 다루는 연습을 해야 한다. 화를 통제할 수 없는 상태에 이르기 전에 자신이 화가 났다는 것을 알아채야 한다.
분노했을 때의 신체증상, 반응 패턴은 사람마다 다르기 때문에 스스로에게 질문을 던져 보자.

'화가 날 때 내가 느끼는 신체 증상은 어떤 게 있는지?'가슴 두근거림, 뒷목이 뻣뻣해짐, 얼굴이 붉어지는 등의 신체증상을 통해 화가 났다는 것을 알아 차릴 수 있다.
'또 화가 날 때 나의 반응 패턴은 어떻지?'현재의 분노는 단지 현재의 경험의 결과만이 아닐 수도 있다. 자신의 과거 경험, 평상시 분노에 대한 태도, 전반적인 정서상태에 의해 종합적으로 영향을 받을 수 있다.

분노에 대한 자기 평가는 아래와 같이 자세히 해 보면 좀 더 명확하게 알 수 있다.

1) 나는 어렸을 때 분노를 표현하는 것에 대해 어떤 메시지를 받았나? 아버지, 어머니는 화가 났을 때 각각 어떻게 반응했나?
2) 나는 화를 내는 것에 대해서 평소에 어떻게 생각하는가?
3) 나를 자주 화나게 하는 상황이나 사건들에는 어떤 유형이 있는가?
4) 화가 나도 마음이 괜찮았던 경우는 어떤 경우였나?
5) 내가 누군가에게 화를 낼 때 어떤 느낌인가?
6) 다른 사람이 내게 화를 내면 어떤 기분이 드는가?
7) 나는 화를 표현할 때 어떤 식으로 하는가?
(공격적으로? 투덜대면서? 반항하면서? 고집스럽게? 자기 주장적으로?)
8) 나는 화를 나 자신에게 돌리는가? 어떤 경우에 그런가?
9) 내가 화를 효과적으로 활용했던 경우는 어떤 경우였나?
10) 화가 나에게 문제를 일으키거나 부정적인 변화를 초래한 적이 있었나?
11) 화가 나에게 힘을 주거나 긍정적인 변화를 초래한 적이 있었나?
12) 내가 화를 이용하는 방식에서 마음에 드는 점은 무엇이고, 개선해야 할 점은 또 무엇인가?

자신이 처한 위치 인식하기

분노에 직면했을 때 자신이 처한 위치가 어디인지를 인식 해 보자. 상사와의 관계에서인지, 동료와의 관계인지, 한 번 만나고 말 사람들과의 관계에서인지에 따라 분노에 대한 대처가 달라질 수 있으니 말이다. 자신의 분노에 영향을 주는 내적·외적 요인들도 찾아보자. 몸이 아프거나 피곤하거나 배가 고프면 더 화가 날 수 있기 때문이다.

분노 조절 고민해 보기

앞서 언급한 방식을 통해 분노에 대해 어느 정도 파악했다면, 이제 어떻게 분노를 조절할 지 고민해 볼 차례다.

우선 무조건적으로 나오는 분노 반응을 진정시켜야 한다.
화를 내기 전에 먼저 상황에 대한 나의 생각을 알아야 한다 - 혹시 상대방이 나를 공격했다는 느낌을 받았나? 무시 당하거나 부당한 대우를 받았나? 상황이 급변해서 힘이 쭉 빠지는 느낌이 들었나?
또 감정적인 영향을 보여 주는 분노의 신체 증상도 알고 있어야 한다.
화가 나는 것은 일단 인정하자. 무조건 화를 내지 않는 것도 바람직한 행동은 아니다. 자신의 감정을 부정해서는 안 된다.
만약 너무 화가 나서 주체할 수 없을 것 같다면 마음을 진정시킬 수 있는 시간을 갖고 나서 다시 그 상황을 다루도록 해야 한다.
분노를 더 잘 다루기 위해 자신의 사고(思考) 과정을 검토해 보자. 혹시 왜곡된 부정적 사고가 불필요하게 분노를 일으키지는 않는지? 그렇다면 합리적으로 변화시켜야 할 일이다.
스스로에게 질문해 보자. '어떤 생각이 나를 화나게 만들었나? 나의 분노 중 어떤 부분이 타당한가? 나의 분노를 악화시키는 왜곡된 사고(예를 들면, '다 나를 무시해')'가 있는가? 현실적이고 합리적인 생각은 무엇인가?'

다른 사람의 입장을 존중하고 이해하는 것도 중요하다. '저 사람의 문화적 배경이 나랑 달라서 그런 건 아닌지? 저 사람이 좀 특이한 사람은 아닌지? 내가 나도 모르게 저 사람을 화나게 한 것은 아닌지? 저 사람 입장에서는 적절하게 행동한 것인데 내가 상황을 잘못 해석한 것은 아닌지?'

분노를 표현하는 단계

이제 분노를 표현하는 단계다. 여기에는 두 가지 사항을 고려해야 한다. 하나는 전략을 선택하는 것이고, 두 번째는 전략이 통하지 않을 때의 대안을 마련하는 것이다.
'내가 바라는 것은 무엇인가?' '상대가 바라는 것은 무엇일까?' '표현하는 적당한 타이밍은 언제일까?' '내가 원하는 결과는 무엇인가?' '상대와의 역학관계는 어떤가?' '상대방과의 관계는 어떤가?(계속 만날 사이인지, 가까운 사이인지) 등의 전략을 세워야 한다.

전략이 통하지 않을 때는 비폭력대화, 조금 기다리면서 열을 식히기, 찬바람 쐬면서 긴장 가라앉히기, 그 상황에 대해 좀 더 자세히 살펴보고 무슨 대화가 오갔는지 알아보기, 수용 등의 대안을 찾아야 한다. 대안 중에는 '수용'이라는 방법이 있다. 불쾌한 자극이나 생각, 감정에 대해 저항하거나 회피하지 않고 '있는 그대로'를 받아 들이는 것이다. 가능한 많은 정보를 받아들여 현실을 직시하고, 에너지는 대처 방안들을 극대화시키는 데 쓰는 것이다. 분노와 연관된 상황을 잘 파악하고, 그와 연관된 신체적인 감각들을 떠올리고 느끼되 그 느낌들을 판단하려 들지는 않는다.
고통을 인정하고, 느낌을 받아들이다 보면 신기하게도 고통에서 해방되는 느낌이 든다. '나는 화가 나 죽겠는데 수용하라고?' 라고 생각할 수도 있다. 그러나 어떤 방법으로든 내가 편안하고 행복해지는 것이 중요하다고 생각한다면 한 번 실천해 볼 만한 일이다.
하루에 5분이라도 몸을 이완시키고 호흡이나 기타 신체감각에 집중하는 명상을 규칙적으로 하면 '수용' 하는 데 도움이 된다. 이것이 익숙해지면 일상생활에서 화나는 순간에 적절하게 이용할 수 있게 될 것이다.