하루 10시간 앉아있다면 ‘○분 고강도 운동’

                                    사진=게티이미지코리아.

 

‘오래 앉아 있는 것은 담배를 피우는 것과 같다’라는 말이 있다.

장시간 앉아 생활하는 방식은 허리 통증, 심혈관 질환, 당뇨병, 비만, 조기 사망과 같은 다양한 건강 문제를 초래할 수 있다.

우리나라 성인 대부분은 하루 중 3분의 1 이상을 앉아서 생활한다. 질병관리청의 2021년도 19세 이상 성인의 신체활동 실천 현황에 따르면 하루 평균 8.9시간을 앉아서 보냈다.

만약 사무직에 종사한다면 이런 경향은 더욱 두드러진다.

 

이를 해결할 수 있는 가장 좋은 방법은 신체활동이다.

그렇다면 어느 정도 운동을 해야 오랫동안 앉아 있는 것으로 생기는 문제를 상쇄할 수 있을까.

2023년 영국 스포츠의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표한 노르웨이 트롬쇠 대학교 연구진에 따르면 매일 20~25분의 중등도 혹은 고강도 운동을 하면 하루 10시간 이상 앉아 있는 생활방식으로 인해 증가하는 조기사망 위험을 지워버릴 수 있다.

 

연구진은 “매일 22분간의 중·고강도 운동이 장시간 앉아 있을 경우 커지는 사망 위험을 없앨 수 있다”며 “짧게라도 중·고강도 운동을 하는 것이 신체 활동 부족에 따른 위험에 대한 효과적인 대응 전략이 될 수 있다”고 설명했다.

세계보건기구(WHO)는 주당 150분 이상의 중등도 운동(혹은 75분 이상의 고강도 운동)을 권장한다. 이는 하루 약 22분에 해당한다.

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중간 강도 운동은 심박 수가 높아지고 호흡이 가빠지지만 운동하면서 말을 할 수 있는 정도를 말한다. 빠르게 걷기, 춤추기, 집안 청소 같은 활동이 이에 해당한다. 고강도 운동은 심장 박동과 호흡이 매우 빨라지는 운동을 말한다. 빠르게 자전거 타기, 달리기(조깅), 수영, 계단 오르기, 테니스 경기 등이다.

 

다만 앉아있는 시간이 너무 길면, 이 같은 운동 효과가 일부 제한된다.

작년 11월 미국 심장학회 저널(JSACC)에 발표한 미국 하버드 대학교의 연구에 따르면 ‘일주일에 150분 이상의 중등도 또는 75분 이상의 고강도 운동’을 실천하는 사람이라도 하루 10.6시간(10시간 36분) 이상 앉아 있으면 심부전에 걸리거나 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 증가하는 것으로 나타났다.

 

미국 하버드대학교 의과대학 산하 매사추세츠 종합병원의 심장 전문의이자 이번 연구의 공동 책임 저자인 샤안 쿠르시드(Shaan Khurshid) 박사는 “이번 연구 결과는 심혈관 위험을 줄이기 위해 앉아있는 시간을 줄여야 한다는 것을 뒷받침하며, 하루 10.6시간은 심부전 및 심혈관 사망률 증가와 관련이 있는 잠재적인 주요 기준점”이라고 말했다. 그는 “활동적인 사람이라도 너무 오래 앉아있거나 누워 있으면 심장 건강에 해로울 수 있다”고 덧붙였다.

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하루는 1440분이다. 22분을 숫자로만 보면 매우 짧은 시간이다. 하지만 막상 그 시간을 온전히 운동에 투자하기란 쉽지 않은 게 현실이다.

 

이에 전문가들은 일상생활에 신체활동을 결합할 것을 추천한다. 예를 들면 점심식사 후 산책을 하거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 한 정거장 먼저 내려 목적지까지 걸어가는 식이다.

박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com    2025. 2. 12. 

출처 : 동아일보.