“아침에 ‘이것’ 챙겨 먹었을 뿐인데”…조기 사망 위험 확 낮아졌다 [건강+]

정기적으로 달걀 섭취, 조기 사망 위험 낮아져
심혈관 질환으로 인한 사망 위험 감소와 연관
전문가 “하루 최대 달걀 2개 섭취까진 괜찮아”

김모(75) 씨는 매일 아침 달걀을 먹는 습관을 10년 넘게 유지해왔다. 그는 삶은 달걀이나 스크램블 에그를 곁들인 아침 식사를 즐기며 하루를 시작한다. 김 씨는 젊었을 때부터 건강을 신경썼지만, 은퇴 후에는 특히 영양 균형에 신경을 쓰며 식단을 조절해왔다.

 

그는 얼마 전 건강검진에서 혈압과 콜레스테롤 수치가 양호하다는 결과를 받았다. 평소 가벼운 산책과 함께 꾸준한 단백질 섭취를 유지한 것이 비결이라 생각한다.

김 씨는 “예전에는 달걀이 건강에 좋지 않다는 말도 있었지만, 이제는 오히려 건강에 이로운 식품으로 인정받고 있다”며 “앞으로도 균형 잡힌 식단을 유지하면서 건강한 노년을 보내고 싶다”고 말했다.

        

                달걀에는 질 좋은 단백질을 포함해 비타민, 무기질 등 미량 영양소가 풍부하게 들어 있다. 게티이미지뱅크

 

 

정기적으로 달걀을 섭취하면 조기 사망 위험이 낮아진다는 연구 결과가 나왔다. 심혈관 질환으로 인한 사망 위험 감소와 연관성이 있는 것으로 밝혀졌다.

 

9일 호주 모나시 대학교 연구진이 국제 학술지 영양소(Nutrients) 에 발표한 연구에 따르면 70세 이상 성인 8756명을 대상으로 달걀 섭취 빈도와 건강의 연관성을 분석한 결과, 매주 1~6개의 달걀을 섭취한 고령자가 그렇지 않은 경우보다 모든 원인에 의한 사망률이 낮았다.

 

이번 연구는 호주와 미국의 노인을 대상으로 저용량 아스피린 복용이 건강에 미치는 영향을 평가하는 대규모 임상시험 ‘ASPREE’(ASPirin in Reducing Events in the Elderly)의 하위 연구로 수행됐다.

 

연구 참가자들은 달걀 섭취 빈도를 자가보고 방식으로 기록했다. 이를 기반으로 연구진은 섭취량에 따라 ▲‘거의/전혀 섭취하지 않음’(월 1~2회 이하) ▲‘매주 섭취’(주당 1~6회) ▲‘매일 섭취’(하루 1개 이상) 세 그룹으로 분류했다.

 

조사 결과 연구 참가자의 2.6%는 매일 달걀을 섭취했고, 73.2%는 매주 1~6개를 섭취했다. 24.2%는 거의 또는 전혀 섭취하지 않는 것으로 나타났다. 평균 약 6년간의 추적 관찰 기간 동안 모든 원인으로 인한 사망자는 총 1034명(11.8%)이었다.

연구진은 달걀을 전혀 섭취하지 않거나 거의 먹지 않는 고령자(월 12회 이하)와 비교했을 때, 주당 16개의 달걀을 섭취한 고령자는 모든 원인에 의한 사망 위험이 17% 낮았으며, 심혈관 질환 관련 사망 위험은 29% 감소했다고 밝혔다.

논문의 제1저자인 모나시 대학교 의과대학 공중보건·예방의학과 강사(박사 과정) 홀리 와일드(Holly Wild)는 “달걀은 단백질이 풍부하며 비타민 B군, 엽산, 불포화 지방산, 지용성 비타민(E·D·A·K), 콜린, 다양한 미네랄 및 미량 원소 등 필수 영양소를 포함한 영양 밀도가 높은 식품”이라며 “이러한 성분이 건강에 긍정적인 영향을 미친다”라고 설명했다.

 

연구진은 건강한 식단에 달걀을 추가하면 사망 위험 감소 효과가 더욱 커진다는 점도 발견했다. 연구에 따르면 식단 품질이 중간 또는 높은 경우 주당 1~6개의 달걀을 섭취하면 심혈관 질환 관련 사망 위험이 각각 33%, 44%까지 감소했다. 연구진은 논문에서 “중간 및 고품질 식단에 달걀을 포함하면 수명이 연장될 가능성이 있다”고 밝혔다.

 

미국 심장협회(AHA)는 정상적인 콜레스테롤 수치를 가진 성인의 경우 주당 최대 7개의 달걀 섭취를 권장하며, 일부 유럽 국가에서는 주당 3~4개를 적정 섭취량으로 제시하고 있다. AHA는 또한 건강한 노인의 경우 하루 최대 2개의 달걀 섭취도 무리가 없다고 보고 있다.

 

과거 연구에서는 높은 콜레스테롤 수치를 가진 사람이 달걀을 섭취할 경우 사망률 증가와 연관이 있다고 제시된 바 있다. 이에 연구진은 이상지질혈증 여부에 따른 달걀 섭취와 사망률 간의 연관성을 추가 분석했다.

와일드 박사는 “매주 1~6개의 달걀을 섭취한 이상지질혈증 참가자들은 달걀을 거의 또는 전혀 섭취하지 않은 참가자들보다 심혈관 질환 관련 사망 위험이 27% 더 낮았다”며 “이 연구 코호트에서는 이상지질혈증이 달걀 섭취와 관련된 위험을 증가시키지 않았다”고 설명했다.

가장 영양가 있는 달걀 조리법은 기름을 사용하지 않고 고온에서 굽거나 삶는 것이다. 게티이미지뱅크

 
한편 달걀의 영양 성분은 조리 방법에 따라 차이가 난다. 수란은 달걀의 영양소를 극대화하는 조리 방법으로 평가된다. 기름이나 소금 없이 물에 1~3분간 짧게 데쳐 조리하며, 체내 단백질 흡수율이 가장 높다.

삶거나 구운 달걀은 기름 없이 조리돼 영양가가 높은 편이다. 농촌진흥청 국가표준식품성분데이터베이스에 따르면, 삶은 달걀과 구운 달걀의 영양 성분은 거의 차이가 없다.

 

기름을 사용해 조리하는 프라이나 스크램블 에그는 다른 방법보다 열량이 높고 단백질 함량이 줄어든다. 기름을 사용할 경우 포화지방과 트랜스지방이 적은 올리브오일이나 아보카도 오일을 선택하는 것이 건강에 유리하다.

이번 연구는 노년층에서 일주일에 1~6개의 달걀을 섭취하면 모든 원인, 심혈관 질환 관련 사망 위험을 낮출 수 있음을 시사한다. 이러한 발견은 노인을 위한 증거 기반 식이 지침 개발에 기여할 수 있을 것으로 기대된다.

 

 

김현주 기자 hjk@segye.com  2025. 2. 10

출처 : 세계일보.