건강을 지키는 지혜, 견과류의 재발견

 

건강을 지키는 지혜, 견과류의 재발견

딱딱한 껍질 속에 좋은 영양소를 꼭꼭 담아 둔 견과류는 껍질을 깨뜨려야만 그 가치를 맛볼 수 있는 조금은 ʻ수고스러운ʼ 먹거리입니다. 하지만 고소한 매력에 건강까지 덤으로 챙겨주는 고마운 식품이 바로 견과류이기도 합니다. 심장을 튼튼하게 해주고 피부도 고와지게 한다하여 남녀노소 누구에게나 이로운 식품으로 알려진 견과류는 과연 우리 몸에 얼마나 이로울까요?  


>> 다양한 견과류
호두나 아몬드, 잣과 같이 단단한 껍데기에 싸여 있는 과일을 견과류라고 합니다. 땅 속에서 자라는 땅콩을 제외하면 대부분 나무의 열매 안에 들어 있던 씨앗으로, 보통 열매는 먹지 않고 씨앗만 꺼내서 식품으로 이용합니다. 견과류는 단단한 껍데기에 싸여 있는데다 수분함량도 적기 때문에 쉽게 썩지 않아 고대부터 저장식품으로 이용되었으며, 기근에 대비하는 중요한 비축식품이기도 했습니다.
견과류는 우리에게 익숙한 호두, 땅콩, 은행, 아몬드, 잣이나 밤 이외에도 그 종류가 매우 다양합니다. 매력적인 녹색의 견과류, 피스타치오는 중동지방에서 다양한 디저트의 재료로 널리 이용되고 있습니다. 호두나무의 사촌격이라고 할 수 있는 피칸과 히커리는 북아메리카가 원산지로 오래 전부터 아메리카 인디언에게 중요한 식품이었습니다. 남아메리카에서 생산되는 브라질너트나 곱은옥 모양을 하고 있는 캐슈너트도 세계인들의 사랑을 받고 있습니다. 도토리와 비슷하며 고소한 맛을 지닌 개암열매인 헤이즐넛이나 마카다미아 역시 빼놓을 수 없는 견과류 중 하나입니다.
견과류는 보통 주식으로는 쓰이지 않고 간식이나 디저트, 과자를 만드는 재료로 많이 이용되며, 지방함량이 높아 땅콩기름 같은 식용유를 얻는 데에도 널리 쓰입니다. 견과류는 야생동물들의 중요한 식량원이기도 해서 늦가을부터 봄까지 숲 속의 귀중한 생명들을 지켜주는 귀중한 먹거리가 되어주기도 합니다. 


>> 견과류의 영양과 효능
식물의 씨앗은 좋은 영양소만을 골라 담아 둔 영양의 보고로 나무 열매의 씨앗인 견과류는 한알한알이 영양집합소라고 할 수 있습니다. 대부분의 견과류는 50% 이상의 지방과 20% 안팎의 단백질을 비롯해 다양한 비타민과 무기질을 함유하고 있습니다. 견과류가 몸에 좋다는 것은 익히 알려진 사실로 우리나라에는 ‘호두를 매일 먹으면 40대는 10년, 50대는 5년 장수한다’는 속설이 있으며, 영양연구 분야의 권위자인 스티븐 G 프랫 박사는 대표적인 견과류인 호두를 건강에 좋은 ‘수퍼푸드(Super Food)’ 중 하나로 꼽기도 했습니다. 이렇듯 좋은 영양소가 가득한 견과류는 과연 어떤 효능을 나타낼까요?

▸심장질환의 예방
견과류가 건강식품으로 주목을 받는 것은 무엇보다도 필수지방산인 다가불포화지방산이 풍부해 성인병을 예방하는 역할을 하기 때문입니다. 견과류는 특히 심장질환의 위험을 줄여주는 것으로 알려져 있는데, 미국심장학회에서도 심장병 예방을 위해 견과류 섭취를 권고하고 있습니다. 견과류에 들어있는 불포화지방산은 혈관에 달라붙어 동맥을 막히게 하는 저밀도 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추어 심장을 보호하는 파수꾼과 같습니다. 견과류에는 또한 아미노산의 일종인 아르기닌이 풍부한데, 아르기닌은 인체 내에서 관상동맥 심장 질환이나 고혈압 등을 개선시킬 수 있는 물질을 만들어 냅니다. 견과류는 혈당지수도 낮아서 당뇨병 같은 질환을 가진 환자들에게도 좋은 식품입니다. 

▸집중력 향상과 치매의 예방
견과류에 풍부한 비타민 B와 불포화지방산은 두뇌 활동을 활성화하는 효과가 있어 머리가 한참 발달하는 어린이나 집중력을 요하는 수험생에게 매우 좋은 식품입니다. 또한 노인들의 치매 예방에도 도움을 주는 것으로 알려져 있는데, 실제로 견과류를 많이 섭취한 노인들이 치매발병률이 낮다는 연구결과가 발표되었습니다. 

▸다이어트와 미용
견과류는 효과적인 다이어트 식품으로도 알려져 있습니다. 견과류를 먹으면 포만감이 오랫동안 유지되며 단백질이 풍부해 영양보충에도 도움이 되기 때문입니다. 또한 견과류를 자주 먹으면 매끄럽고 건강한 피부를 가꾸는 데에도 도움이 되는데, 다양한 비타민과 불포화 지방산이 혈액의 흐름을 도와 윤기있는 피부를 가꾸어 주기 때문입니다.


>> 대표적인 견과류의 특징

▸밤
밤은 다른 견과류와는 달리 탄수화물이 풍부해 예로부터 주식으로도 중요한 역할을 하였습니다. 밤나무를 심어 식량으로 삼기도 했던 남유럽에서는 밤나무를 빵나무라고 부르기도 했습니다. 밤은 그밖에도 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 모든 영양이 고루 들어있는 식품으로 환자나 유아에게 좋은 식품입니다. 특히 견과류 중에서는 비타민 C가 가장 많은데, 포도와 비슷할 정도로 풍부하게 들어있습니다. 그러나 떫은맛이 나는 밤 속껍질에 들어있는 탄닌 성분은 변비를 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 

▸호두
호두는 예로부터 대표적인 건뇌식품으로 알려져 있는데, 특히 성장기 어린이나 노인들의 치매 예방을 위해 권장되고 있습니다. 호두는 불포화지방산을 다량 함유하고 있으며 질이 좋은 단백질을 비롯해 비타민 A나 B1, B2가 풍부하게 들어있습니다. 호두를 하루에 1개씩 먹으면 뇌의 활동을 좋게 할 뿐 아니라 콜레스테롤을 낮춰주는 효과도 있어 건강과 미용에 도움이 됩니다.





▸은행
은행은 탄수화물, 단백질, 비타민, 무기질이 고루 포함되어 영양가가 높고 혈액순환을 도와 피를 맑게 해주는 효능이 있습니다. 은행을 적당량 섭취하면 고혈압이나 뇌혈관 질환에도 좋은 효과를 나타내는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 맹독성인 청산으로 변하는 청산 배당체 성분이 들어 있기 때문에 지나치게 많이 섭취할 경우 중독 증상을 보일 수 있으므로 과량 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 



▸잣
잣은 회복기 환자들에게 좋은 건강식품입니다. 잣에는 호두나 땅콩에 비해 철분이 많기 때문에 빈혈 예방에도 효과적입니다. 잣은 또한 호두와 같이 필수 지방산을 많이 함유하고 있어 콜레스테롤 수치가 높고 혈압이 높은 환자에게도 권할 만한 식품입니다.



▸땅콩
심심풀이 간식으로 가장 많이 즐겨먹는 땅콩 역시 견과류의 좋은 점을 두루 갖춘 영양식품입니다. 콜레스테롤을 낮추어주는 필수지방산은 물론 다양한 비타민을 함유하고 있는데, 특히 다른 견과류에 비해 비타민 E가 풍부한 것이 특징입니다. 땅콩 한 줌이면 하루 필요량이 충족될 만큼 비타민 E가 많이 들어 있는데, 비타민 E는 항산화 작용을 하여 노화를 방지하는 역할을 하는 영양소입니다. 

>> 보관 방법과 적당량 섭취가 중요
견과류가 건강에 좋다고 해서 마구잡이로 먹는 것은 위험합니다. 비록 몸에 해롭지 않은 불포화지방으로 이루어지긴 했지만, 고지방 식품인 만큼 칼로리가 높기 때문에 오히려 비만의 지름길이 될 수 있다는 점을 잊지 말아야 합니다. 예를 들어 호두는 네 알만 먹으면 밥 한공기와 열량이 비슷할 정도로 고칼로리 식품입니다. 따라서 견과류는 적당량을 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다.
또 한 가지 기억해야 할 것은 견과류에 들어있는 불포화지방산은 공기에 닿으면 쉽게 산패되어 오히려 발암 물질을 유발하기도 한다는 점입니다. 따라서 먹을 만큼만 소량씩 구입하여 공기와 접촉하지 않도록 보관하는 것이 중요합니다. 견과류는 껍질 채 보관하는 것이 좋으며, 먹기 직전에 까서 먹는 것이 가장 좋습니다. 아울러 땅콩을 비롯한 많은 견과류가 식품 알러지의 원인이 되기도 한다는 점을 기억하고, 알러지가 있는 경우 주의하는 것이 좋습니다.

우리나라에는 한해의 첫번째 보름달이 뜨는 정월대보름날에 이로 견과류를 깨어먹는 부럼깨기 풍습이 있습니다. 부럼을 깨어 먹으면 1년 동안 부스럼이 나지 않을 뿐 아니라 이가 단단해진다고 믿었던 것입니다. 겨우내 부족하기 쉬운 단백질이나 지방을 보충하여 한해를 건강하게 보내고자 했던 조상들의 지혜가 담긴 셈입니다. 그러나 적당량 먹고 건강을 지키는 지혜가 필요한 만큼, 견과류는 욕심을 부리지 않을 때 더 많은 복을 받게 되는 미덕을 가르쳐 주기도 합니다.